PROGRESIVOS VS VO2máx. ¿Es lo mismo?

No, no es lo mismo.
Habitualmente en los entrenos que publico pongo por ejemplo....50´cc+8rectas o progresivos.
y ultimamente también he puesto 20´cc+15x30"/30" Vo2Max+15´cc. Explicación 30" a tope y 30" suaves no andando. El otro día Janson me preguntó si no era lo mismo o parecido una cosa y otra.
Aunque parezcan a primera vista lo mismo, y con un poco de mirada parecido, realmente no tienen nada que ver salvo que la distancia es mas o menos la misma.

RECTAS........
En el primer caso es un entrenamiento de carrera continua, mas concretamente AEROBICO I el cual se caracteriza por el alto volumen de trabajo. Hemos empezado entrenando unos 40 minutos/sesión y la progresión vendría dada por el incremento del volumen principalmente. La sesión podriamos ir incrementeandola semanalmente de diez en diez minutos sin ningún problema hasta las dos horas o mas. La mejoría es en la Capacidad Aeróbica y el pulso mas o menos oscila entre el 50-70% del VO2Max. Se consigue una mayor economía cardiovascular y mejor aprovechamiento del metabolismo lípido....
Este tipo de cargas mejoran la economía de carrera pero también deterioran la técnica, por lo que se hace necesario añadirle al final o durante, un trabajo a base de rectas para contrarestar. En estas aceleraciones el objetivo es correr bien tecnicamente y no la velocidad. Si le añadimos algo de pendiente entonces además estamos haciendo un trabajo de fuerza intermuscular (trabajo de diferentes musculos al mismo tiempo directamente trasladado al movimiento concreto)

Aerobico I+ rectas.

VO2máx.....
También se le puede llamar AEROBICO INTENSO. Y lo que se intenta mejorar es el VO2máx que viene a ser el ritmo/pulso al cual se consume una mayor cantidad de oxigeno (se puede correr mas deprisa que este ritmo pero ya no consumes mas oxigeno). En los entrenamientos que os he puesto hemos empezado trabajando solo 30 segundos fuertes con lo que puede paracer algo parecido al entrenemiento anterior, pero no es así. Podríamos trabajarlo en series de tiempos superiores (hasta los 90seg) pero al ser un trabajo muy duro hay que ir acostumbrándose poco a poco. Incluso es posible que 15 repeticiones de primeras muchos de vosotros no llegueis a hacer.
Si os fijais el tiempo total es de 15´de trabajo a este ritmo. Podría oscilar entre 12-21 minutos según la tolerancia individual.
Es una especie de farleck corto a mucha intensidad.
La parte fuerte es a tope (VO2máx) y en la parte suave bajan algo las pulsaciones ( termina con un decalaje de 20ppm aprox), pero pronto de nuevo vuelven a subir. La acumulación de lactato es bastante alta, de ahí que se pueden sentir incluso nauseas en las últimas series.

20´cc+30"/30" VO2máx

Los gráficos (entrenamientos muy bien realizados por Arantza) creo que son suficientemente explicativos para ver que no es el mismo entrenamiento. Ni parecido. Si comparásemos la Carga (volumen+intensidad) de dos sesiones, una de cada tipo, de mas o menos la misma duración total, esta vendria a ser el doble en el entrenamiento de VO2máx respecto del de las rectas.

Espero haberos aclarado algo....

DOS REGALOS DE CUMPLEAÑOS.PRUEBA DE ESFUERZO.DOMINIO PERSONAL.

Era un examen pendiente que tenía, varias veces me había planteado hacer una prueba de esfuerzo, pero por "H" o por "B" no habían fructificado los planes.

Para mi cumpleaños, Arantza me regaló una, con fecha cerrada, para que no tuviese excusa. El centro elegido fue "Optimal Health & Perfomance" que queda muy bonito en ingles, pero que la traducción queda un poco cutre "Salud y Rendimiento Óptimos". ¡Qué más da como se llame!... La cita era en la zona noble de Madrid, entre Castellana y Serrano, en el departamento de medicina deportiva de un gimnasio muy cool de la capital, a las 11 de la mañana.

Allí estaba yo a menos cinco, sin boina, pero con la rosca en la frente. Las taquillas se abrían con una tarjeta con chip ¡very trendy!...y nosotros que dejamos la ropa en las pistas de atletismo en la percha, o dentro de la taquilla sin cerrar.

A las once y cinco empezó el reconocimiento medico, con puntualidad inglesa "o´clock", primero con una entrevista de hábito alimentarios y un electrocardiograma en reposo, y posteriormente la prueba de esfuerzo con metodología breath by breath para objetivar el consumo de oxígeno y los umbrales aeróbico y anaeróbico.



El protocolo consiste en empezar a andar sobre una cinta o tapiz rodante con una inclinación de 1%, a 6km/h e ir aumentando la velocidad 1km/h cada minuto. Mediante un ordenador siguen tus valores de frecuencia cardiaca, electrocardiograma y análisis de gases. La prueba termina por agotamiento.






Mis sensaciones fueron buenas, la verdad es que la experiencia me gustó, me pareció un sitio profesional, no me defraudó en ningún aspecto. Al principio, la mascara te molesta un poco, pero una vez empiezas a correr y te acostumbras y cuando vas deprisa y concentrado, ni te acuerdas de ella. Lo más complicado, me pareció correr por la cinta a velocidades medias, sobre todo porque era la primera vez que lo hacía.

El viernes me llegaron los resultados, te dan un montón de datos pero tres son los importantes:
Por un lado el VO2max (ml/kg/min) 63,95, que define la capacidad para realizar ejercicio aeróbico, está determinado genéticamente y expresa una correcta función del sistema cardiovascular, pulmonar, muscular y metabólica.

Por otro el umbral aeróbico que lo tengo en el 68,18% del VO2max, en 155 ppm, es el estado a partir del cual el organismo estabiliza sus constantes aportando las adaptaciones beneficiosas del ejercicio. Corresponde al ejercicio de moderada intensidad y prolongada duración.

Por último el umbral anaeróbico que lo tengo en el 88,64 del VO2max, en 170 ppm, este es el estado en el que existe un déficit en el aporte de oxígeno al músculo, con un acumulo de ácido láctico en sangre. La carga de trabajo es elevada no permitiendo el ejercicio continuado. utilizado para entrenamientos de series, o de alta intensidad.

Todos estos datos te los dan también en velocidad de carrera, pero realmente nunca se corre por un sitio absolutamente llano. Así mismo te dan unas recomendaciones de intensidad de entrenamiento, y otras recomendaciones generales.

La verdad es que me pareció absolutamente recomendable.

En otro orden de cosas, mi amigo Janson (mi asesor informático, perdón ahora se dice consultor informático) me ha regalado un dominio para el blog http://www.errevuelta.com . Así que ya sabéis, podréis recordar más facilmente mi dirección. Muchas gracias Janson.

LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA

Mis colaboradores me han enviado este video, para deleite y disfrute de los asistentes a mi blog. La verdad, echo de menos la técnica Taber, poco ortodoxa pero efectiva, puntas de los pies hacia fuera, rodillas poco flexionadas, hombros altos, cadera baja.... es dificil de imitar, y mas dificil todavía hacerlo a la velocidad que corre él.
Para mejorar hay que hacer técnica, nos guste o no. ¿Pero como se hace?...

"Técnica de carrera.
Todos hemos visto a ese corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo tontadas a traspiés. Si lo hiciéramos más a menudo, notaríamos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada.
Pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los rodajes. A veces también se les denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos
de “multisaltos”.
Los ejercicios que a continuación os describo deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre lo 30 metros de los que empiezan y los 50 ms de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.
1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás. "
Art. copilado de Running.

No puedo más, tengo que parar-me.

¿Quién no ha pensado, o dicho, esta frase alguna vez? Pero ¿por qué motivo? Pues precisamente no por ir muy fuerte, sino porque nos cagamos, si, si, CAGAMOS.
El control de esfínteres se desarrolla mas o menos a la edad de Elio, mi hijo pequeño, unos dos años. Pero ¿Qué nos ocurre cuando vamos corriendo y no podemos más? ¿Hemos retrocedido x-tantos años y no somos capaces de controlarnos?¿por qué a mi en este momento, con lo bien que voy?
El otro día un colega me lo comentaba como un problema.
-“Ultimamente, cada vez que salgo a correr, cuando llevo una media hora, me entran unas ganas de cagar, que tengo que pararme”
Yo, la verdad es que soy de los que aguanta un montón, la cabeza de la tortuguita quiere salir, y no la dejo. Parece que ya no le queda aire a la tortuga, saca la nariz, pero yo aguanto, y la vuelve a meter otra vez. Pero tampoco lo veo un problema.
-“ Pues caga, coño.” Le conteste yo.

Conozco mas gente que le pasa, y cada uno lo lleva como puede, unos bien y otros peor. Lo importante es salir con papel. Si tenemos en cuenta que llevamos el GPS, el Ipod, las llaves de casa, el walkman; a no, esto no, ahora se llama el MP3 o 4, y no sé que tontunas más, pues por llevar un poco de papel no pasa nada. No es necesario llevar el rollo entero, con un poco vale.
Es muy fácil, solo se necesita un trozo de papel de unos 12cm de largo.





Paso 1, doblar por la mitad.
Paso 2 volver a doblar por la mitad.




Paso 3 cortar la esquina y guardar el trocito. Paso 4 introducir el dedo índice de la mano izda. en el agujero que hemos hecho. (Esto para los diestros, los zurdos al revés.)

LIMPIARTE EL OJETE (Omito foto, por motivos obvios.)





Paso 5 y mas importante, limpiar el dedo concienzudamente estrujándolo con el papel.





Paso 6 limpiar la uña con el trocito guardado.
Y si se nos olvida, pues siempre hay una piedra cerca; esto ya es menos recomendable:
Lo primero porqué hay que buscarla antes, y ya hemos dicho que te cagas, que no puedes más, en esos momentos no estás para buscar nada, te agachas y ya. Lo segundo, porque la almorrana, se puede acordar de ti posteriormente, y me han dicho que tienen muy mala leche. Claro que todo esto es para los que corremos por el campo, no me imagino en plena castellana cagando y buscando una piedra al mismo tiempo. Lo mejor en estos casos es salir cagado de casa.

¿Y qué me decís de las competiciones? Ese es otro momento especial, te levantas y cagas. Te tomas un café, y cagas; ojito como huelen los servicios de los bares en las zonas de salida. Estas calentando, y cagas; ojito también como dejamos las calles adyacentes a la salida. Y justo cuando te metes en el redil de salida, te empiezan a dar, una vez más, ganas de cagar, y piensas “que coñazo ahora salir del redil, buscar un sitio escondido y cagar””yo creo que puedo aguantarme, además he cagado hoy tres veces ya”.
Por no hablar de cuando hace calor, te tiras un vaso de agua por la cabeza, y zas el retortijón de la muerte; ahí no hay quien aguante, ni el mas machote. Se junta el lactato por las nubes y el cambio brusco de temperatura y el escopetazo está servido.

No sé si os servirá de algo esta clase maestra del Master de Alto Rendimiento Deportivo que hice en mi juventud en el CSD, pero seguro que os acordareis de mi en estas ocasiones, y espero que con una sonrisa.

PSICOLOGIA DEPORTIVA

Entrenamiento, competición, rendimiento… Si nuestra cabeza no funciona, ya podemos invertir horas entrenando o compitiendo, que ni mejoraremos, ni conseguiremos nuestros objetivos. Saber tranquilizarnos, motivarnos y exprimirnos en los momentos clave es la clave del éxito.

He aquí un enlace a un artículo sobre como entrenar el cerebro para rendir más. Me ha parecido muy interesante y espero que os sirva para algo.

LO PROMETIDO ES DEUDA, VOLUMEN ENTRENADO ANTES DE FORMENTERA

Tal y como os dije en el artículo de ¿POR QUÉ TRES DIAS A LA SEMANA?, cuando acabase el ciclo publicaría los volumenes entrenados por semanas. Son los entrenos que he publicado y relizado durante estos meses, salvo alguno que por enfermedad o lesión no he cumplido, y algún otro que he corrido de más por acompañar a Arantza.
SEMANA KILOMETROS
1 - 22
2 - 23,5
3 - 23,5
4 - 23,5
5 - 25
6 - 21
7 - 27
8 - 36,4
9 - 29
10 -11
11 - 24
12 - 43
13 -41
14 -28
15 -41,2
16 -34,5
17 -44,5
18 -33,4
19 -16

EFECTIVIDAD MAXIMA TRES DIAS A LA SEMANA II

Para que este plan dé frutos debe seguirse al pie de la letra, tanto haciendo ese numero de sesiones como asegurándose de que cada una transcurra al ritmo adecuado al nivel de cada corredor. Pasarse de velocidad provocará que nos cansemos excesivamente y no podamos afrontar los siguientes entrenamientos; ir más despacio hará difícil que se logre la mejora.

Muchos de los que siguen el plan se han quejado de que el ritmo que se les pide es superior al que están acostumbrados a llevar en sus tiradas largas. Pero es que esa intensidad es la clave para que el plan sea efectivo.

Evidentemente debe haber cierta flexibilidad. En las repeticiones si el ritmo pedido es tan exigente que el cansancio impide hacer el numero previsto, debe disminuirse para llegar a la cifra. Es mejor hacer todas al mismo ritmo que no unas pocas a lo que se tenía previsto y el resto mucho mas despacio o incluso no poderlas hacer. Los corredores que nunca han hecho sesiones intervalicas deben ir poco a poco, ya que las primeras pueden resultarles muy duras.

REPETICIONES EN PISTA: Unos 3 km de calentamiento. Luego, de 4 a 8 de 800m al ritmo de competición en 5km. También pueden alternarse con 400 y 1200m. Terminar con 3km suaves.

TEMPO: Unos 3 km de calentamiento. De 5 a 8 a ritmo unos 30 seg/km más lento que el de 5 km. Terminar con 3 km.

TIRADA LARGA: ENTRE 10 Y 30 km, depende de la competición que se esté preparando, a 1:00- 1:30min/km más lento que el ritmo de 5 km.

ESPERO QUE SIN NECESIDAD DE SEGUIR EL PLAN A RAJATABLA OS PLANTEEIS COMO HACEIS LOS ENTRENAMIENTOS.

EFECTIVIDAD MAXIMA TRES DIAS A LA SEMANA I

Bueno, pues he encontrado el artículo que os comenté, ese que me convenció a probar entrenar solo tres días a la semana. Este es su resumen:

POR BILL PIERCE

TRADUCCION ANTONIO ALIX

En los 80 yo era el típico corredor que entrenaba todos los días. Hasta que decidí hacer triatlon y al añadir sesiones de natación y ciclismo hizo que acabase quemado. Entonces tomé una decisión: correr solamente 3 veces por semana. Fue un acierto, mis tiempos de 10km se mantubieron similares a los anteriores. Esto tiene su lógica, ya que con los otros deportes también se trabaja la capacidad aeróbica. Ahora quedaba demostrar si esa disminución de sesiones también sería efectiva en "simples atletas" no en triatletas.

En 2003 junto a otros dos especialistas en la ciencia del ejercicio, Ray Moss y Michael McCauley, creamos el FIRST (instituto Furman de carrera y entrenamiento científico). Como experimento inicial reclutamos corredores de todos los niveles y edades para que se sometiesen a un plan de 16 semanas. Les hicimos prueba de esfuerzo antes y después. Según su nivel, cada uno tendría su propio ritmo para cada tipo de sesión. El resultado fue aplastante: el 100% mejoró su prestación en la prueba de esfuerzo y el 70% de los que afrontaron un maratón mejoraron su marca.

Tras hacerse público este positivo resultado, comenzaron a llegar las solicitudes para entrar en el FIRST. Los hay maratonianos, desde los que llevaban tiempo intentando bajar de las 3 horas hasta los que quieren acabar los 42 km en su primer intento. Pero el FIRST también vale para quien se conforma con carreras de menos distancia, siendo las cargas de trabajo lógicamente distintas. Recibimos constantemente correos con frases como "vuestro plan encaja perfectamente en mi vida familiar y laboral", "nunca me siento quemado", "corriendo menos días no me he vuelto a lesionar".

... Para nosotros prima la intensidad sobre el numero de sesiones, la calidad sobre la cantidad, el correr deprisa sobre el acumular kilómetros. Creemos firmemente que a mayor intensidad, más partido se le saca al entrenamiento.

Esto encajaría en un tópico clásico del atletismo: para competir deprisa hay que entrenarse deprisa. Pero aún sin el objetivo de ser un atleta de primera fila, entrenarse fuerte es beneficioso.

Hemos demostrado que la manera más efectiva para mejorar la capacidad aeróbica es entrenarse con intensidad.

El plan FIRST sistematiza las sesiones en tres tipos, de los que se realiza uno por semana: Repeticiones en pista, "tempo" (ritmo alto sostenido) y tirada larga. Basta eso para que las cualidades necesarias para correr mejoren: Consumo de oxigeno, metabolismo del lactato, economía de zancada y fondo. Hay que precisar que nuestra tirada larga no es el clásico LSD (Long Slow Distance/ Larga Distancia Lenta) sino que es a ritmo mas elevado, con lo que no solo se trabaja la resistencia sino que también la economía de zancada.

Por supuesto que no nos consideramos los inventores de este tipo de sesiones, puesto que están en todos los manuales de entrenamiento. Nuestra diferencia es que son las únicas que hacemos. Cosideramos que como cada una incide en alguna de las cualidades que hay que mejorar, incluso en varias a la vez, no hay porqué hacer más kilómetros.

A esto hay que añadir el factor de la recuperación: si se corre al día siguiente de una dura sesión de pista, vuelves a castigar los mismos músculos que recibieron la paliza. Y eso, en lugar de repercutir en la adaptación muscular al esfuerzo puede llevar a la fatiga y a la lesión.

En cambio, realizar otras actividades los días que no se corre servirá para trabajar tanto la capacidad aeróbica como para reforzar los músculos que no están directamente implicados en el correr.

¿POR QUÉ TRES DIAS A LA SEMANA?

Hace años ley un articulo de Antonio Alix (el que cuando habla sube el pan), como él mismo se describía, en la revista runners. Este era una recopilación y explicación de un método de entrenamiento que usaba un triatleta en Estados Unidos, al convinar tres deportes, era imposible seguir un plan de entrenamiento completo de los tres, no hay horas del día para hacerlos. Empezó a probar reduciendo sesiones de los tres deportes y llego a algunas conclusiones. En el articulo te daba un razonamiento sobre el porqué quitar sesiones basura y ritmos basura, es decir las sesiones pachangueras, los ritmos realmente lentos. Con estos argumentos, unidos a que de repente te nacen hijos y tienes menos tiempo, bueno mas bien lo quieres emplear en otras cosas, empecé a probar salir a correr un día si y uno no, y no me fue mal. Mas tarde me di cuenta que a la hora de preparar las sesiones, los ciclos, los macrociclos, tenemos la mala costumbre de contarlo todo, era muy complicado porqué había una semana con tres sesiones y otra con cuatro. Al final he optado por hacer tres sesiones a la semana, con algunas semanas de mas volumen que no tengo mas remedio que hacer cuatro sesiones. Yo soy de la opinión de mas calidad y menos cantidad. Mas descanso y menos sesiones. Cuando haga el objetivo principal que es la Media Maraton de formentera, pondré los volumenes semanales realizados. En otra entrada pondré el articulo que leí en su día. Lo tengo guardado, aunque no sé ahora mismo donde.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO II

Continúa de hace dos semanas.

Principio de la unidad funcional.

Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan.
Si estamos fuera de casa diez horas al día trabajando, además queremos atender a nuestros hijos, es imposible plantearnos correr cinco o seis sesiones semanales, el cansancio realizando estas tareas también hay que tenerlo en cuenta.

Principio de la especificidad.

El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competición.
Si en lo que competimos es en atletismo, como más se mejora es corriendo, no montando en bici, o nadando. Si nos dedicamos a hacer carreras de montaña, como mas mejoraremos será corriendo por el monte, no por asfalto. Lo cual no quiere decir que no montemos en bicicleta, o no nademos, pero esto no se traducirá directamente en una mejora clara.

Principio de la sobrecarga.

Este principio hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el clavo, se producen mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a un mínimo, el entrenamiento no produce mejoras. Finalmente, cuando la carga es muy alta, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.

Principio de la individualidad.

Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes.

POR TODO ELLO TENEMOS QUE SABER ENTRENAR, PARA ENTRENARNOS MEJOR, LO QUE NO SIGNIFICA QUE NO TENGAMOS UN ENTRENADOR. Con un entrenador te exprimes mas, va a sacar mas rendimieno de ti, no te tienes que preocupar de nada, pero si no sabes entrenar, probablemente no sepas interpretar bien lo que te pone, no sabras porqué lo pone, no sabras identificar las sobrecargas y no sabras expresarle tus mejoras.

Espero con estos articulos, ayudaros a entrenar mejor.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO I

El entrenamiento de todo deportista está sometido a una serie de principios que deben ser tenidos en cuenta en el momento de planificar tanto la temporada como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en un fallo de los principios del entrenamiento deportivo.
La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique está condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:

Principio de la continuidad.

Si el entrenamiento(planificación) se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento.
No sirve de nada entrenar dos semanas y dejarlo una.

Principio de la progresividad.

El entrenamiento (planificacion) debe ser progresivo, se debe aumentar en el tiempo la carga del entrenamiento. Además debe ser gradual, este aumento debe ser poco a poco.
Si nunca hemos corrido, no nos podemos plantear correr cinco días a la semana, porque nos han pasado un plan de cinco días a la semana. Así mismo a lo largo de la temporada irá aumentando la carga, mediante el aumento del volumen inicialmente, y de la intensidad mas tarde. Está directamente ligado al siguiente principio.

Principio de la adaptación o supercompensación.

Se trata de un principio básico del entrenamiento. El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. Los esfuerzos físicos en general provocan una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y en los sistemas de la persona que con el tiempo tienen como resultado final la adaptación del organismo. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y después de la recuperación consigue un nivel superior al anterior consiguiendo una adaptación a ese esfuerzo, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.
Es lo que se consigue con los microciclos (semanas) de descarga. Son microciclos con menos carga que los anteriores. En los siguientes microciclos podemos aplicar mas carga dada la adaptación del organismo a esta.

Principio de la recuperación.

Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular. Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.

continuara....

Semana 6 y TEORIA

Como os he dicho en otras ocasiones, los entrenamientos que propongo van dirigidos a todos aquellos que correis y quereis mejorar corriendo. Pues bien, de vez en cuando pongo articulos explicativos de alguna parte del entrenamiento, ya sean elaborados por mi o copipastis de otros, a veces también os enlazo con algún articulo interesante, que tardo menos.
Hoy os voy a explicar un poco de teoria de entrenamiento sobre la planificación.
Lo primero que hay que hacer es plantearse un objetivo principal para la temporada (la temporada no tiene porque ser un año entero) yo lo divido en dos temporadas.
En mi caso concreto me he planteado como objetivo principal una media maraton a mediados de mayo. Además otro objetivo es hacer el circuito de carreras populares y hago de cada carrera un objetivo secundario, que como están programadas cada mes aproximadamente me vienen al pelo.
La temporada se divide en cuatro partes (no son iguales)
1º preparación general(se debe: ir aumentando el volumen poco a poco, trabajar la fuerza general con farlek, cuestas, pesas, gradas, escaleras) vienen a rondar las 8-12 semanas. El que no deja la actividad física en todo el año no la necesita o la puede reducir en gran medida. (en los planes de preparación de maratones de 12-15 semanas la suelen dar por hecha).
2ºPreparación especifica(se debe: ir aumentando el volumen poco a poco, se trabaja menos la fuerza y mas la resistencia y los diferentes ritmos, series de todo tipo, farlek, carrera con cuestas, rectas progresivas)viene a rondar las 6-8 semanas.
3º periodo precompetitivo (se debe: ir manteniendo el volumen pero aumentando la intensidad, se trabaja un poco la fuerza, se trabajan mas las series, los ritmos de competición, las sesiones largas progresivas acabando a ritmo de competición) viene a rondar las 4-6 semanas.
4º Periodo Competitivo (se debe: ir aumentando la intensidad, competir en una distancia menor para probar ritmo de competición, se trabajan series largas, las dos últimas semanas bajar el volumen) viene a rondar las 4 semanas.

Cada uno de los periodos se divide en ciclos, yo los hago casi siempre de cuatro semanas, tres semanas aumenta la carga (volumen+intensidad) y la cuarta semana disminuye la carga, esta semana de descarga la hago coincidir con cada una de las pruebas del circuito. No todo el mundo lo hace igual, hay gente que hace dos semanas de subida una de bajada.

Espero con estas explicaciones que aprendais poco a poco qué es lo que haceis y porqué.

Bueno pues esta semana 6 es la última de carga de este ciclo, la semana 7 que viene será de descarga y el domingo nos veremos en Pastrana.

Lunes:40´cc+ tec+4 rectas.
Miercoles:15’cc + 4x800m llanos/rec:1’30´´+ 10’cc. Ritmo 10s/Km más fuerte que el ritmo que tengamos en 10km.
Viernes:45´cc.
Domingo:25’+8 cuestas de 1’+1’en llano al acabar la última+15’. rec:bajar al trote.

¿Qué es el Fartlek?

Es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.

Cuando nació incluía juegos de velocidad. Los individuos corren a través de bosques, playas ,por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

Mas tarde se empezaron a programar, algunos ejemplos serían:
1. Durante 20' haces cambios de ritmo aleatorios, y cortos, de 15'' el más corto a 1' el más largo. la recuperación ha de ser siempre del mismo tiempo que el cambio.
2. Durante 25' haces cambios de ritmo aleatorios largos, de 1' el más corto a 3' el más largo. la recuperación ha de ser siempre de 1'.
3. Cambios de 1' recuperando, rodando suave, otro minuto.
4. cambios de 2' recuperando, rodando suave, otro minuto.
5. Cambios cortos en pirámide, de 20''- 30''- 40"- 50''- 60''-75''- 90''- 75''- 60'' -50''-40''-30''-20'', recuperando lo mismo que el cambio hasta 1' como máximo.
6. Cambios largos en pirámide: 45''-1'-90''- 2'- 3'-3'-2'-90''-1'-45'', recuperando un minuto.
7. cambios de ritmo en sierra: 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'- 2'- 1'- 30''- 1'-2'-1'-30''. recuperando 1' y 30'' después de los cortos.
8. Durante 20', cambios cortos de 30'' recuperando 45' rodando.
etc,
Como veis se pueden hacer muchas combinaciones. Se pueden personalizar en función del lugar donde se entrene. Lo importante es que el tiempo total de los cambios y su recuperación sume entre 20' (en los cortos) y 25' (en los largos).

¿Cuales son sus objetivos?
» Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aeróbica.
» Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
» Desarrollar una demanda física de distancia.
» Desarrollar una demanda física de intensidad.

Por todo ello, es una forma de entrenamiento entretenida, sobre todo si se corre solo, si por el contrario se hace en grupo de muy diferente nivel, puede ser un poco caotica.