"Caminante no hay camino, se hace camino al andar"

"Caminante no hay camino, se hace camino al andar"

si vas corriendo, más camino andarás.

domingo, 31 de enero de 2010

ENTRENO SEMANA 6

MARTES:50´cc+ Tec+6 rectas
JUEVES:20’+ 6x3´RR/Rc 1´+ 10’.
SABADO:80´cc progresivos.

Cc:Carrera continua. Tec: Técnica
RR:Ritmo Rapido 80-85% VO2max.
Rc:recuperación.

miércoles, 27 de enero de 2010

LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA

La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal.
La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad.

TÉCNICA BÁSICA. Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 m de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión.

TÉCNICA ESPECÍFICA. Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

No es necesario hacer todos los ejercicios todos los días, pero si cuatro o cinco ejercicios cuando se especifique.

sábado, 23 de enero de 2010

lunes, 18 de enero de 2010

martes, 12 de enero de 2010

ENTRENO SEMANA 3

LUNES:45’suave+ tec
MARTES:
MIERCOLES :20´cc+2x15´fuerte /3´(160-165ppm)+15´cc.
JUEVES:
VIERNES:60’suave+estiramientos.
SABADO:
DOMINGO:Competición 10.000 m

ENTRENO SEMANA 2

LUNES:40’+ tec+4 rectas
MARTES:
MIERCOLES :20´cc+6x4´MFuerte(+165ppm) /1´+15´cc+abd.
JUEVES:
VIERNES:40’suave+ tec.
SABADO:
DOMINGO:50´cc

domingo, 10 de enero de 2010

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